Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen
May 14, 2026 07:06
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Progressive Muskelentspannung nach Jakobsen Herzlich
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
willkommen zur progressiven Muskelentspannung nach Jakobsen,
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
auch PMR genannt.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
PMR ist eine einfache Technik,
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
die Ihnen hilft,
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
muskuläre Verspannungen abzubauen.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Und sie lehrt,
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
sich aktiv zu entspannen.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Diese Methode fördert ein gesundes Gleichgewicht zwischen
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Anspannung und Entspannung.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Mithilfe der PMR
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
können Sie nicht nur Ihre Muskeln lockern,
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
sondern auch psychische Entspannung finden.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Durch regelmäßiges
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Üben verbessern Sie Ihre Fähigkeit zur Entspannung kontinuierlich.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Bevor wir mit der Übung beginnen,
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
möchten wir Ihnen die wichtigsten Aspekte der Durchführung
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
der progressiven Muskelentspannung erläutern.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Wählen Sie für die Übung einen
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
ruhigen Ort,
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
an dem Sie ungestört sind.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie können die PMR
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
im Liegen oder Sitzen durchführen.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Im Liegen sollten Sie auf einer
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
bequemen Unterlage auf dem Rücken ruhen.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Ihre Arme sollten locker neben Ihrem Körper liegen und
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Ihre Beine ausgestreckt sein.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Lassen Sie die Zehen
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
dabei leicht nach außen fallen.
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Falls Sie
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
die Übung lieber im Sitzen durchführen möchten,
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
setzen Sie sich aufrecht hin,
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
lehnen Sie den Rücken an und stellen Sie
2:00
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
die Füße fest auf den Boden.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Ihre Arme und Hände können entspannt im Schoß
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
oder auf den Oberschenkeln ruhen.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Schließen Sie während
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
der Übung gerne die Augen.
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Wenn
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie es angenehmer finden,
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
können Sie die Augen selbstverständlich auch geöffnet halten.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
In der Übung spannen
2:33
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen für 5
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
bis 10 Sekunden an und lassen Sie dann wieder los.
2:44
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Achten Sie darauf,
2:45
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Ihre Muskeln nicht zu stark anzuspannen,
2:48
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
um Verletzungen zu vermeiden.
2:51
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Bei Schmerzen
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
oder Unbehagen unterbrechen Sie die Übung oder lassen
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
die betroffene Muskelgruppe aus.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Gerade am Anfang
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
kann es vorkommen,
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
dass Sie sich unruhig oder nervös fühlen.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Das ist normal und wird mit der Zeit
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
besser.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Üben Sie die PMR regelmäßig,
3:20
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
am besten täglich,
3:21
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
um die volle Wirkung zu erzielen.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Eine feste Routine hilft dabei,
3:28
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
zum Beispiel vor dem Zähneputzen.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Lassen Sie uns nun
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
mit der Langform der PMR beginnen.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie sind bestens vorbereitet.
3:41
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Atmen Sie zunächst
3:45
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
mehrmals bewusst tief ein und aus.
4:09
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Fokussieren Sie sich in diesem Moment nur auf
4:13
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Ihre Atmung.
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Lenken
4:20
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren rechten Unterarm.
4:25
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Beobachten
4:30
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie neugierig Ihre Wahrnehmungen im rechten Unterarm.
4:34
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Spannen
4:39
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie Ihren rechten Unterarm an,
4:41
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
wenn ich Ihnen gleich das Signal gebe.
4:44
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie
4:48
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
tun dies,
4:49
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
indem Sie eine kleine Faust mit Ihrer rechten Hand bilden.
4:54
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
und diese sanft zusammenbrücken.
5:01
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Achten Sie darauf,
5:02
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
die Anspannung in einem mittleren Level für 5
5:06
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
bis 10 Sekunden zu halten.
5:09
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Spannen Sie jetzt
5:13
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
an.
5:13
S…
Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Lassen
5:24
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie jetzt die Anspannung wieder los und entspannen Sie den
5:28
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Unterarm.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Lassen Sie vollständig
5:33
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
locker.
5:33
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Spüren Sie die Entspannung.
5:38
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Nehmen
5:43
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie die Entspannung bewusst wahr und beobachten Sie
5:47
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
alle Empfindungen.
5:54
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Konzentrieren Sie sich als nächstes auf Ihren rechten Oberarm
5:58
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
und fühlen Sie in diesen Bereich hinein.
6:01
S…
Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Spannen
6:06
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie den rechten Oberarm gleich an,
6:09
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
indem Sie den Arm leicht anwinkeln.
6:12
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Halten
6:16
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie dabei eine mittlere Anspannung für 5 bis 10
6:20
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sekunden aufrecht.
6:22
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Tun Sie dies jetzt.
6:26
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Lassen
6:37
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie jetzt die Anspannung los.
6:41
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
und entspannen Sie den Oberarm vollständig.
6:44
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Spüren Sie in
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
die Entspannung intensiv rein und achten Sie auf
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
alle körperlichen Wahrnehmungen.
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Bewegen
7:00
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie Ihren Fokus auf Ihren linken Unterarm und
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
nehmen Sie Ihre Empfindungen dort wahr.
7:07
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Spannen
7:12
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie gleich den linken Unterarm an,
7:15
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
indem Sie eine Faust machen.
7:20
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Halten Sie dabei eine mittlere Anspannung für 5 bis
7:24
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
10 Sekunden.
7:25
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Tun Sie dies jetzt.
7:29
S…
Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Lassen
7:40
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie jetzt die Anspannung wieder los und entspannen
7:44
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie die Muskeln Ihres Unterarmes voll und ganz.
7:48
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Spüren
7:52
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie hinein,
7:53
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
genießen Sie das einsetzende Gefühl der Entspannung
7:58
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
und beachten Sie alle Empfindungen wertfrei.
8:08
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Denken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren linken Oberarm.
8:12
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Und spüren Sie diesen.
8:14
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Spannen Sie gleich den linken
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S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Oberarm an,
8:20
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
indem Sie wieder den linken Arm leicht anwinkeln.
8:24
S…
Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Halten
8:28
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie dabei die Anspannung auf mittlerem Niveau für 5
8:32
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
bis 10 Sekunden.
8:34
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Tun Sie dies jetzt.
8:38
S…
Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Lassen
8:49
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie jetzt die Anspannung wieder los.
8:52
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Lockern Sie den linken Oberarm und entspannen Sie
8:56
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
ihn vollständig.
8:57
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Nehmen Sie
9:02
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
die Entspannung bewusst wahr und beobachten Sie alle
9:06
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Empfindungen.
9:07
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Konzentrieren
9:12
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie sich als nächstes auf Ihre Stirn und nehmen Sie diese
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
wahr.
9:17
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Spannen Sie die Stirn
9:21
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
gleich an,
9:22
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
indem Sie die Augenbrauen sanft zusammenziehen bzw.
9:27
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
die Stirnkraus ziehen.
9:33
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Halten Sie dabei eine mittlere Anspannung für 5
9:37
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
bis 10 Sekunden.
9:39
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Tun Sie dies jetzt.
9:42
S…
Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Lassen
9:53
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie jetzt die Anspannung los und entspannen Sie die Stirn
9:57
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
vollständig.
10:02
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Spüren Sie tief in die Entspannung und merken Sie,
10:06
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
wie sie sich auf der Stirn ausbreitet.
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Achten Sie dabei
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S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
auf alles,
10:15
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
was Sie wahrnehmen können.
10:16
S…
Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Lenken
10:22
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Bereich um Ihre Augen und
10:26
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Nase und nehmen Sie Ihre Empfindungen dort wahr.
10:30
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Spannen Sie
10:34
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
gleich diesen Bereich an,
10:36
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
indem Sie die Augen und die Nase zusammenziehen.
10:43
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Halten Sie dabei eine mittlere Anspannung für 5
10:47
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
bis 10 Sekunden.
10:49
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Tun Sie dies jetzt.
10:53
S…
Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Lassen
11:04
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie jetzt die Anspannung ganz bewusst los und
11:08
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
entspannen Sie die betreffenden Muskeln vollständig.
11:12
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Spüren Sie wieder die
11:16
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Entspannung und beachten Sie alle Empfindungen.
11:20
S…
Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Wechseln
11:26
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie Ihren Fokus auf Ihren Mund.
11:29
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
und nehmen diesen bewusst wahr.
11:32
S…
Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Spannen
11:36
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie gleich den Mund an,
11:38
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
indem Sie die Lippen zusammenpressen.
11:41
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Halten Sie dabei eine
11:45
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
mittlere Anspannung für 5 bis 10 Sekunden.
11:49
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Tun Sie dies jetzt.
11:53
S…
Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Lassen
12:04
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie jetzt die Anspannung los und entspannen Sie den Mund
12:09
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
wieder vollständig.
12:12
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Nehmen Sie auch hier die Entspannung bewusst wahr und
12:17
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
beobachten Ihre Empfindungen.
12:19
S…
Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Schenken
12:23
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie nun Ihrem Hals und Nacken Ihre Aufmerksamkeit.
12:27
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Was nehmen Sie dort wahr?
12:31
S…
Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Spannen
12:36
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie gleich diesen Bereich an,
12:38
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
indem Sie den Kopf mit dem Kinn in Richtung Brust
12:42
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
schieben.
12:43
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Halten
12:48
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie dabei eine mittlere Anspannung für 5 bis 10
12:52
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sekunden.
12:55
S…
Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Tun Sie dies jetzt.
12:57
S…
Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Lassen
13:08
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie jetzt die Anspannung wieder los und entspannen Sie den
13:13
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Hals und Nacken.
13:14
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Spüren
13:21
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie in die Entspannung in Ihrem Hals und Nacken und beachten
13:26
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie alle Empfindungen.
13:28
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Richten
13:32
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Schultern und fühlen
13:36
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie bewusst in diesen Bereich hinein.
13:43
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Spannen Sie gleich die Schultern an,
13:46
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
indem Sie sie nach oben zu den Ohren ziehen.
13:49
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Halten
13:55
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie dabei eine mittlere Anspannung für 5 bis 10
13:59
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sekunden.
14:00
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Tun Sie dies
14:04
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
jetzt.
14:05
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Lassen
14:16
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie jetzt die Anspannung los.
14:18
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Ihre Schultern lösen sich und entspannen Sie
14:22
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
diese vollständig.
14:24
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Nehmen
14:28
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie die Entspannung bewusst wahr.
14:31
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Beobachten Sie die Empfindungen in Ihrer Schulter.
14:34
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Fokussieren
14:42
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie sich als nächstes auf Ihren Rücken und beobachten
14:46
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie neugierig Ihre Wahrnehmungen.
14:49
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Spannen
14:54
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie gleich den Rücken an,
14:56
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
indem Sie ein Hohlkreuz bilden und die Schultern
15:01
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
nach hinten leicht zusammenziehen.
15:03
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Halten Sie
15:07
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
dabei eine mittlere Anspannung für 5 bis 10
15:11
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sekunden.
15:15
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Tun Sie dies jetzt.
15:17
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Lassen
15:28
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie jetzt die Anspannung los und entspannen Sie den Rücken
15:33
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
vollständig.
15:34
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Spüren
15:38
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie die Entspannung und beachten Sie alle Empfindungen.
15:42
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Lenken
15:47
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch und nehmen Sie
15:51
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Ihre Empfindungen dort wahr.
15:53
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Speaker 2 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Spannen
15:59
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
Sie gleich den Bauch an,
16:01
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Speaker 1 (Caspar_Health_Progressive_Muskelentspannung_Jakobsen)
indem Sie den Bauchnabel nach innen ziehen.
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